自制减肥蔬菜沙拉|自制5款减肥沙拉超清爽享瘦

    自制减肥沙拉实用建议

    清洗汆烫留养分

    在饮食健康潮流下，以各种蔬果类调制成的沙拉，开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理，保留蔬果最完整的养分，搭配适量的淀粉质进食，又能维持一定的饱足感。然而过去沙拉总给人“只能吃生菜”的刻板印象，总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋，才能凑合着入口，结果吞进更多油份。

    挑选蔬果风味多

    其实要吃得健康有味，可以从挑选食材开始。专家们都建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命f沙拉餐”，及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。使用大量的蔬果，部分仅经汆烫、部分直接生食。在酱汁方面，也同以油醋酱的做法为基础，调出各有风味的低卡酱汁。

    维持代谢预防复胖

    许多人常为了减肥，盲目节食，造成基础代谢率下降，而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命f便能降低血脂、维持基础代谢率，预防上述问题。维他命f是亚麻仁油酸（linoleicacid），花生四烯酸（arachidonicacid）及次亚麻仁油酸（linolenicacid）等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸，简称efas（essentialfattyacids）。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取，也是“维他命f沙拉餐”的食材摄取重点。

    五款减肥沙拉

    食材选用重点深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜。

    一、熏鲑鱼5色沙拉

    营养量（1人份）蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡

    材料（4人份）熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆

    酱汁鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许

    做法彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱，堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。

    熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来，不但能同时摄取多种食材，均衡营养，在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。

    二、橙汁熏鸭洋葱沙拉

    营养量（1人份）蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡

    材料（4人份）熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量

    酱汁浓缩橙汁适量

    做法鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。

    即使想减重，动物性蛋白质仍不可或缺。搭配洋葱，则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足，搭配橙汁更显肉甜。

    三、比目鱼南瓜蘑菇沙拉

    营养量（1人份）蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡

    材料（4人份）比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量

    酱汁盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许

    做法南瓜不去皮，入热水汆烫，捞起沥干切丁。比目鱼抹盐后蒸熟取肉，与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。

    南瓜看似高淀粉食物，其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩，与南瓜的甜香相得益彰。

    四、凉拌鲜菇

    营养量（1人份）纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量39大卡

    材料（2人份）柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量

    酱汁酱油、蒜泥、麻油各适量

    1.切菇。切除菇类根部，洗净汆烫，置入冰开水中冷却后捞起备用。

    2.调酱。麻油滴入酱油中添香气，淋在沙

    菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

    五、高丽菜卷

    营养量（1人份）纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡

    材料（2人份）烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克

    酱汁酱油、海苔酱各适量

    1.包菜卷。将高丽菜叶摊平铺上紫菜，再放上四季豆及胡萝卜丝，卷好后切6公分长。

    2.调酱汁。用酱油调开适量海苔酱，即可供沾取食用。

    紫菜富含可预防溃疡的维他命u，其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。