总是想吃东西|总是想吃？教你远离情绪性进食

    什么是情绪性进食

    大多数人的减肥事业常常会陷入一个怪圈中。减肥需要控制饮食，控制饮食容易让情绪失控，当负面情绪累积到一定程度时很容易化悲愤为食欲，吃完之后的内疚情绪又会带来压力……这种通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为，就是所谓的情绪性进食和压力进食。

    情绪性进食和压力进食的区别

    在压力状态下，用吃来平静自我的行为既是压力进食也是情绪性进食。二者区别在于，情绪性进食不包括用于解决饥饿问题的生理性进食，指的是用于处理任何情绪的进食行为。也就是说，有情绪性进食问题的人，无论是开心或是难过时，都会采取吃东西的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。

    大多数人都有轻微的情绪性进食行为，在日常生活中给我们提供安慰。比如，经前爱吃甜食、在电影的刺激桥段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃个冰淇淋慰劳一下自己……只要不让进食成为缓解情绪的习惯或唯一安慰方式，都不会造成什么大问题。但如果为了安抚情绪而进食已经成为你的日常习惯，那它将会让你无法克制的摄入过多热量，导致体重失控。

    情绪性进食自我评测

    以下是用食物调整情绪的一些日常表现，可一一对照，在认同的项目后打（√）。如果超过半数的项目都认同，就要警惕情绪性进食问题在主导你的体重

    ○吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。

    ○咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。

    ○你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在不停的吃。

    ○无论是积极的还是消极的情绪，都会让你有吃东西的欲望。

    ○一直寻找吃的东西，但总不能找到令人满足的食物。

    ○连续不断地吃东西，同时你不能确定你想吃的东西是什么。

    ○连续不断地吃东西，甚至当你感觉它并不能满足你时，还是会那样做。

    ○吃东西时，会有强烈的安慰感。

    ○强烈需要嘴里有一些味道好的东西。

    ○将吃东西作为一种放松的方式。

    ○在一个压力事件之后或当你很焦虑时，吃东西的速度很快。

    ○可以感觉到自己的进食情绪，如“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。

    ○吃那些你甚至不喜欢吃的食物，只因为它们在那里，而你需要安慰。

    ○为了避免无聊而吃东西。

    ○尽管在生理上营养充足，但是在大多数时间里，情绪却很空虚。

    ○总是寻找一种特定的食物（如巧克力），因为它会改变你的心情。

    ○准备或购买食物，以便你在“需要”它们时，你就可以马上吃到它们。

    ○在重要事件和压力事件（如家庭聚会和商业会议）发生之后倾向于大吃特吃。

    ○当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时，吃东西会导致内疚。

    两大方法避免情绪性进食

    要想从根源上避免情绪性进食，就要找到其他的情绪纾解渠道去替代吃东西的行为，在心理层面控制食欲，达到减肥效果。

    正念冥想

    正念（mindfulness）源自东方，后来被西方心理学界接纳吸收，是当代最重要的心理治疗技术之一，是一种正视自身的情绪的思想态度。与力求让心情保持平静的瑜伽或冥想不同，正念要求我们关注自身内在需求，对身心出现的各种变化保持认识和不回避的态度。简单的说，是帮助你正确意识自己的情绪，积极面对，而不是在懵懂中，用吃来粗暴掩盖情绪变化。

    正念冥想能帮助我们处理情绪，对安抚性食物说再见。正念冥想怎么做？我们可以从三分钟的呼吸空间练习入手。

    三分钟呼吸空间

    ①进入察觉

    请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，导入个体感受，自问我此时此刻的体验是什么？

    1、有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言在脑海中表达出来。

    2、现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。

    3、此时此刻的身体感受是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。

    ②集中呼吸、平复情绪

    找到负面或紧张情绪后，要用理性面对、判断，将注意力集中到呼吸上可以帮助我们放松让人紧绷的情绪。

    呼吸放松法不需要刻意改变呼吸方式，只要求关注自己的呼吸变化。近距离地感受呼吸在腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉，以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸平复自身状态。

    ③扩展情绪

    现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。

    如果觉察到任何的不舒服、紧张或阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。也可以在呼气中对自己进行心理暗示，鼓励自己以平静的心态面对情绪问题。

    一开始，最好在固定的时间段每天做三次，按照三步流程进行正念冥想。一般每一步花费大约1分钟即可，也可以灵活安排时间，比如让呼吸调整时间长一些、或觉察时间长一些。熟悉后，可以在任何时间、地点进行长时间或短时间的冥想。特别是在情绪波动时，正面冥想可以帮助你快速认清情绪变化的核心根源，直接解决问题，而不是用食欲回避问题。小技巧改变情绪性进食想法

    直接认清、面对情绪能帮助我们从根源上消灭情绪问题。但生活中有很多情绪没有直接的解决办法，只能自行消化，等待情过境迁的平静。此时，通过分散注意力、寻求他人帮助、自我安抚这三个渠道，一样可以释放情绪，使身体平静和放松，远离情绪性进食。

    ①分散注意力

    情绪性进食最大的问题就是把吃当做发泄情绪的首选、单一渠道。分散注意力就是让你把释放情绪的方法从吃上分离开来，关键是做些与吃无关的事，刺激和改善情绪，减少进食欲望。这些事情应该是能让你全神贯注的、快乐的、远离食物的活动，比如画画、唱歌、跳操、游泳、购物等。但要注意活动的多样化，以免解决了情绪性进食后，又养出别的情绪性问题。

    ②寻求他人帮助

    寻求他人帮助实际上是最好的宽慰方法，没有什么比直接的交流更能纾解情绪，但要注意

    ▲靠谱的朋友最重要

    如果你的挚友也存在情绪性进食行为，那在这个时候最好不要联系她。一个想法正面、生活健康的朋友，能给你更加积极的引导和帮助。

    ▲释放情绪不代表无话不谈

    有些负面情绪并不适合在朋友面前说出来，此时不要纠结于事情的细枝末节，直接将这些情绪释放掉，让它不能影响生活就好。不妨明确的告诉朋友现在心情不好，急需帮助，贴心好友自然知道该怎么做。

    ③自我安抚

    学习一些安抚压力和情绪的技巧，对节制情绪性进食也很有帮助。比如学会在没有食物辅助的情况下，通过自我按摩、运动放松，缓解压力下的情绪性进食欲望。通过类似“照照镜子你还吃得下去吗”的减肥口号，缓解兴奋状态下的情绪性进食欲望等。