步行属于有氧运动。终生运动、持续运动、适量运动乃是有氧运动三项基本原则。而步行运动是人们惟一能终生地、持续地进行的适量运动。健身步行的好处很多,其魅力在于既简便又安全,不受时间、场地限制,人人都可以随时随地进行锻炼。我国在百年前就有“百练不如一走”、“走为百练之祖”的格言。
中老年人应该有意识地采用正确地步行姿势为健身服务。健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的,健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用,并要有步行技巧才能有运动效果。
一是没有充分甩开双臂,有的把手插在兜内,只有甩开手臂才能迈出大步。二是走路时不抬腿脚、低头、身体摇晃等。前苏联着名生物力学家德·、东斯科伊认为,掌握弹性步行法并不难,只要记住三要素即可提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。
每个人都有自己习惯的步行姿势,习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此,应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。
一是要有“步行健身”的观念,有意识地直起腰背,挺起胸膛,由腰部带动身体阔步前进。
二是迈步时脚跟先着地(跑步是脚尖先着地),再以脚尖用力蹬离地面。两脚脚宽约5~8厘米,过大则易产生身体摇晃。
三是抬头,双眼直视前方,肩部放松,两臂有节奏地摆动。呼吸节奏每三步吸一次,再走三步呼气。
据专家研究,快速步行(5、7~6、4公里/小时)健身效果最好。笔者今年已78岁,从事运动医学与康复医学医教工作40多年,不幸于1980年胃癌手术,1989年胆总管改道手术,依我20多年的健身体会,采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替较好,并按照运动处方锻炼更佳,现已存活25年,受益匪浅。
日本学者认为,成年人每天应步行5000步,大约需时45分钟,相当于4公里路程。青年人应步行10000步。步行时间(分钟)=100-年龄,例如,70岁老年人每天应步行30分钟,40岁中年人应步行60分钟。
请记住一条规律6000步=60分钟=6公里
健身步行速度的标准以能和同伴从容交谈为适度。如果喘不过气来,就是速度太快了。当你走上坡路时,这条规则更为重要一般把步行一定距离而不至于产生疲劳的速度叫做经济速度,即以消耗能量最小、最省力的速度。达到健身效果的运动心率为有效心率,其有效心率范围是在最大心率(220-年龄)的70~85%之间,即心率控制在110~130次/分,但是要保持该强度至少15分钟以上才会有效果而且是安全的。
人体每天的运动量最低应该消耗300千卡的热量,这与步行万步所消耗的热量是相当的。因此,专家建议要把“一天步行一万步”作为步行锻炼的目标。
60岁以上的健康老人,运动强度应从轻度、再中度循序渐进的锻炼。一个理想地安全有效的运动处方是以运动强度每分钟100米的速度,步行5公里,每周至少3~5次,每次45~60分钟或慢跑20分钟,就能达到健身的目的。各人要根据自身的体能情况来选择适合于自己的运动方式。