[早中晚三餐营养搭配]早中晚三餐均衡搭配健康减肥

    早餐

    鲜虾意面沙拉

    材料贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。

    做法红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。

    韩式水果凉面

    材料韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。

    做法苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。

    蔬果沙拉

    材料苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。

    做法苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。

    酥皮蔬果奶油汤

    材料酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。

    做法煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。

    午餐

    虾仁杯套餐

    1、米饭75克

    2、虾仁色拉草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

    3、煮鸡蛋1只50克

    4、饭后茶点酸奶1杯，100克，草莓50克

    能量632千卡蛋白质28克

    鳗鱼饭套餐

    1、米饭75克

    2、鳗鱼75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克

    3、炒菠菜100克，色拉油10克

    4、饭后茶点酸奶1杯，100克，奇异果50克

    能量646千卡蛋白质28克

    三明治套餐

    1、三明治面包1个面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

    2、玉米色拉鲜玉米1根100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许

    3、饭后茶点酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒15克

    能量632千卡蛋白质29克

    晚餐?

    栗子饭

    材料米（糯米）35克，栗子、料酒、盐各少许。

    做法先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟。把米（糯米）淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。

    蕨菜炒鸡丝

    材料蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。

    做法

    1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。

    2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。

    3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。

    虾仁蕨菜

    材料蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。

    做法

    1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。

    2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。

    3、葱、姜均切丝备用。盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。

    4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。